認識10大情緒管理方法，輕鬆控制情緒不再愁眉苦臉

孩子的情緒管理是父母最頭痛的課題。有些父母會擔心孩子是否容易出現情緒管理障礙行為導致人際關係不良。其實，人人都有情緒，但要如何自我克制突然其來的憤怒、焦躁或是不安等負面情緒，將會是孩子在學校乃至出社會職場上重要的課題。負面情緒控制得宜將對孩子未來學習或是工作都有莫大的助益。與同事同儕社交時，要如何管理情緒，可以從小培養起，爸爸媽媽能在孩子還小時透過適當的方式去檢測孩子是否有情緒管理的問題，MindDuo親子共讀整理了10招情緒管理的有效方法，讓哥倫比亞大學臨床心理學博士，告訴爸媽們如何「打造完美的情緒調節策略」。

所有的小孩，就像所有的人類一樣，都會生氣。當我們受到威脅時，就會進入備戰、逃避或凍結狀態，生氣是身體的「備戰」反應。

但人類不只面對外在威脅會以憤怒回應，今天發生的某一件事勾起過去不愉快的回憶時，我們也會以怒氣自我保護，即使今天出現的這個威脅其實沒什麼大不了的；這就是為什麼我們三歲小兒的乖逆會惹得我們大發雷霆。

生氣也是我們維持平靜的做法，所以當恐懼、傷害、失望、痛苦或悲傷排山倒海而來，令我們難以招架時，我們就會爆發。怒氣不會排解傷害，但卻會讓我們感覺較不那麼軟弱，並且還會短暫麻痺痛苦的感受，這也解釋了憤怒之所以是悲傷哀悼其中一個過程的原因。

所以人類對了對抗任何察覺到的威脅，會起身動起來作出攻擊，甚至包括我們自己不愉快的感覺。

當然，在孩子身上也是如此。因為孩子對自己不愉快的感覺不明就理，一點點不如意就可能像是世界末日，更糟的是，由於孩子的前額葉皮質尚未發育完全，無法幫助他們自我約束，他們甚至更容易在生氣時失控。這聽起來豈不荒謬？我們期待孩子有建設性地處理怒氣，但我們大人卻常常做不到。

只有在實際面臨威脅時，我們生氣時的攻擊反應是說得過去的，不過這樣的機會實在少之又少。多數時候孩子一生氣，就想攻擊他們的弟弟，因為弟弟弄壞了他們的寶貝紀念品；或是攻擊父母，因為父母「不公平」地管教他們；或攻擊他們的老師，因為老師讓他們沒面子；或者攻擊遊樂場的小霸王，因為小霸王威嚇他們。

還好，當孩子的大腦發育完全時，他們也會得到能夠建設性管理怒氣的能力──假如他們的家庭也能夠以健康的方式處理怒氣的話。（延伸閱讀：與孩子的情緒對焦，做個和平的父母，教出快樂的小孩—10個和平育兒不處罰的小訣竅）

所謂「建設性」地管理生氣的情緒，在孩子身上看起來是什麼樣子？或甚至在大人身上是什麼樣子？

• 1.控制攻擊衝動

父母接納與同理孩子的情緒時，他就懂得情緒並不危險，不需要有激烈行為，情緒就可以被感受。當我們接納孩子的怒氣並保持冷靜時，他就佈下了神經路徑，也學習到了情緒管理技巧，在不傷害人或破壞物品的情況下，讓自己冷靜下來並表達他的感覺。到孩子上幼兒園時，他們應該有能力容忍分泌旺盛的腎上腺素以及體內其它「備戰」化學因子，而毋須反應激烈地狠揍玩伴。（附帶說明：幼稚園老師在學校需要安撫被打的同學，可說是稀鬆平常的事。）

• 2.承認生氣的情緒，以及生氣底下更嚴重的威脅感

如果你能保持心平氣和並了解你孩子生氣的原因，他的怒氣會開始平復下來，這有助於孩子感覺足夠安全去感受激發這股怒氣背後更為脆弱的情緒。一旦孩子能讓自己去經歷他的寶貝被破壞的傷心、他的媽媽表現不公平所帶來的傷害、他在班上回答不出問題的羞愧感，那些情緒就已經開始被療癒。當那些脆弱的情緒開始消退，他就不再需要用生氣來防衛那些脆弱的感受，怒氣也就這樣化為烏有了。

相反地，假如我們無法幫助孩子在感覺安全的情況下去感受那些潛藏在憤怒底下的情緒，他們就會一再地情緒爆發，因為他們沒有別的方法可以處理內在的憤怒，這樣的孩子往往看起來很暴躁，因為他們動不動就準備生氣。

延伸閱讀：《愛哭公主》：讓愛哭的孩子學會情緒管理，不再動不動就哭泣

• 3.建設性的問題解決之道

最終的目標是要讓你的孩子利用這股怒氣為動力，作出必要的改變，這樣情況才不會一再發生，這可能包括將他的寶貝都移到弟弟拿不到的地方，或者求助爸媽去處理小霸王；這可能還包括讓孩子意識到自己的問題，於是他會下定決心要做得更好而遵守爸媽的規定，或者去上課之前好好準備。

有了你助他一臂之力，孩子會學會在生氣時讓自己冷靜，好讓自己可以表達自己的需求和渴望，而不用在肢體上或言語上攻擊別人，他會學習看見從別人的立場看事情，並尋求雙贏的問題解決方案，而不是一味認定自己是對的、別人是錯的。

顯然，父母需要投入多年的教導來讓孩子學會這些技巧，假如父母能夠幫助孩子在充分的安全感下表達生氣的情緒，並探索潛藏於生氣之下的感覺，上了小學之後，孩子就能夠逐漸消化他的生氣，並化怒氣為建設性的問題解決之道。

延伸閱讀：【孩子情緒失控了嗎？情緒指導的正確教養方法！】

如何培養情緒管理技巧? 以下十招提供你教導孩子在日常生活中，擁有健康的情緒管理：

• 情緒管理第一招：從自身做起

如果你習慣對孩子大吼大叫，要知道你的行為將來必定成為你孩子模仿的榜樣，要不對孩子咆哮可能很難，但假如你順性而為，你就不能期待你的孩子學會自我控制。你的孩子是看著你來學習如何管理不一致與衝突的。

如果孩子大崩潰，而你能在一旁保持冷靜，將會讓他很有安全感。這會幫助他發展出大腦神經迴路，來阻斷「戰或逃」的反應，並讓前額葉皮質（也就是「理性的大腦」）接手。這就是孩子學習安撫他們自己的方法，他們從你的自我管理學習到生氣和其它不愉快的感覺其實沒有那麼可怕，畢竟，媽媽和爸爸都不怕它們。

• 情緒管理第二招：降溫

在一切順遂時，你或許很能夠保持心平氣和，但真正費力的是當事情變得混亂時，仍然努力保持心平氣和。對一個生氣的孩子大吼大叫只會增強他本來的感受，也就是感覺危險。他才剛痛打了弟弟一下，你可能不懂他怎麼會認為自己危險，不過一個情緒崩潰的孩子，也是一個感覺受到威脅且充滿防衛的孩子。所以你的生氣只會讓風暴加遽。你的工作是要恢復平靜，因為孩子只有在冷靜的時候，才能學習跟理解如何才能做得更好。

• 情緒管理第三招：記住，任何情緒都是被允許的

你的孩子需要知道你瞭解他有多生氣以及他生氣的原因，所以當他表達他的生氣時，你能夠做的就是聆聽並且正視他的情緒。顯然你不必認同他生氣的理由，也可以明白他在生氣，並且他也有生氣的權利。因此在那當下，不要告訴你的孩子冷靜下來或表現合宜，那只會讓你的孩子更努力想讓你聽見他的聲音；替代的做法是，打開溝通的門：「你一定是氣壞了才會那樣對我說話，告訴我怎麼一回事吧。」之後，你可以再來跟他談關於合宜的口氣或用詞這回事。

這不會讓你像是在鼔勵不好的行為，不會的。記住，所有的「情緒」都是被允許的，只有「行為」才需要被約束。當你要求孩子把情緒「塞」回去時，那些感受將不再受到意識的控制，所以才會不受控制地傾洩而出，讓你的孩子看似更加易怒。如果情緒被允許的，他就能接納他的情緒，而不需要努力壓抑情緒。這會讓他有足夠的認知控制去管理情緒，這樣一來，他就能開始將情緒化作語言，而不是打人消氣。

• 情緒管理第四招：給孩子幾個方法管理氣頭上的衝動

孩子需要技巧去管理他們當下的怒氣。當孩子平靜無事時，和他一起列出管理情緒的建設性方法，加以練習，並把清單張貼在冰箱上。讓他負責書寫，或者加上插圖，讓他感覺這張清單是他的。你自己生氣時則示範如何運用清單上的方法作為孩子的榜樣：「我現在覺得很煩，所以我要去看看我們的生氣條約，噢，我想我可以放點音樂來跳消氣舞！」以下這些點子或許可以幫助你有個好的開始：

• 教孩子使用「暫停鍵」，先從鼻子吸氣數4下，然後再從嘴巴吐氣數8下。

• 抓兩顆出氣球來，給他一顆，示範如何用出氣球消氣。

• 放音樂，跳「消氣舞」。

• 要讓孩子不打人，可以讓他們環繞拍打手臂，這樣左右手最後會在相反的肩膀或身體側面，同時隨便大叫像是「媽！」或「停！」

• 小小孩生氣時，跺腳往往對他們是有效的，別擔心，這總比踢妹妹或踢牆壁好，而且慢慢地他們會開始用說的。

• 對大一點的孩子，你可以建議他畫下或寫下他生氣的事情，然後用力把紙撕成碎片。

針對用肢體表達怒氣這件事有一點要注意，記住，攻擊行為不具有療癒力，實際上可能會使當事人更憤怒，這或許可以排解身體上的緊繃，但跳舞同樣也可以達到同樣的效果。而真正對你孩子有幫助的是，他能夠讓你知道他有多不愉快，而他會因此感受到被瞭解。因此假如你的孩子想要用力打東西，來代替對某人發洩怒氣，你可以說：「你想讓我知道你對這件事有多麼生氣！我知道了！哇！」

• 情緒管理第五招：幫助孩子意識到自己的「警訊」

孩子的腎上腺素分泌旺盛並伴隨「戰或逃」的神經傳導物質時，他們會認為情況緊急，所以他們會努力為自己的生存奮戰。到那個時候，要控制爆發的怒氣可以說是不可能的事，我們所能做的就只有在暴風過境時，提供孩子一個安全的避風港。不過假如你可以幫助你的孩子覺察到自己快要生氣並學習冷靜下來，他就可以少發幾次脾氣；從他還小的時候，你就可以試著知道他的訊號並採取預防行動，像是給他愛的抱抱，或者把他帶出超市；當孩子大一點時，你可以明白告訴他：

「親愛的，你正在生氣，但我們可以讓情況好轉，讓我們都冷靜一下，一起想一想。」

「我知道不容易，不過我相信你可以處理得來，我就在這裡幫你。」

• 情緒管理第六招：為攻擊設立界線

容許孩子的情緒不表示我們容許破壞性行為，孩子永遠都不應該被容許打別人，包括打父母，一旦他們出手，就是在要求我們設立界線，並幫助他們遏制怒氣，對他們說：「你愛怎麼生氣都可以，但我不會讓你打我，我會保護我們大家都安全，你可以告訴我你有多生氣，但不可以傷害我。」

有些小孩生氣時真的需要扭一個東西，讓他們扭你的手沒關係，假如他們想要，甚至可以讓他們扭你環抱他們的手臂，不過要脫掉眼鏡，別讓你自己受傷了。

同樣地，別讓孩子在盛怒中破壞東西，那只會增加他們的罪惡感，覺得他們自己很壞。你的工作是充當一個安全的「涵容者」和「見證人」，見證你孩子不愉快的情緒。

• 情緒管理第七招：別叫孩子到一旁去獨自「冷靜」

你的孩子生氣或難過時，你的目標是重新找回安全感，這需要你心平氣和地陪在旁邊，記住，孩子在「最不配得到愛」時最需要你的愛。當你對他們使用「暫時隔離法」時，會給孩子一個訊息，就是他們必須完全獨自面對這些龐大、可怕的感覺；相反地，試著使用「積極介入法」吧，在這段時間與孩子待在一起，幫助他們走過這些情緒。當你開始採取這個做法時，你會相當驚訝地發現孩子開始多了一點自制力，因為他們不再感覺那麼孤單跟無助。

• 情緒管理第八招：修復關係

你的孩子需要知道你瞭解他們，在他們身邊幫助他們，假如你知道事情的來龍去脈，那就正視它：

「你的積木倒了你很生氣。」

假如你不知道發生了什麼事，那就說出你眼前所見的：「你哭得好傷心……，我看得出來你很難過。」

明確地允許孩子：「沒關係，每個人偶爾都需要哭一哭（或發發脾氣，或難過一下），我會待在這裏，等你告訴我你為什麼生氣、難過。」假如你可以摸他，就摸摸他維繫關係：「我用手拍拍你的背，你很安全，我在這裏。」

如果他大吼叫你走開，你就說：

「你要我走，我會退開一點，你要抱抱時我會馬上回到這裏，我不會丟下你一個人面對這些巨大的情緒。」

• 情緒管理第九招：平時就作預防性的練習，幫助你的孩子克服每天出現的情緒

父母如何幫助孩子學習面對情緒管理？有一些練習可以幫你的孩子感覺安全、有人陪伴，而且能幫助他克服所有小孩每天日常都會面臨的情緒挑戰。這些練習有：

• 以尊重和同理心回應孩子表達的每一件事，即便在你設立界線的時候。你無法一天24小時，一星期7天，全天候表現出同理心，只要努力增加比例即可。

• 每天至少花15分鐘與每個孩子一對一相處，享受與陪伴那個孩子的時光。

• 每天作息規律，你的孩子才知道接下來要做什麼，這會提升孩子的安全感。

• 接納你的孩子表達出的所有情緒，讓他需要哭的時候可以放心地哭。

• 可能的話給你的孩子選擇權。

• 確保每個孩子每天都有機會至少大笑10分鐘，最好能讓他經常運動。

• 情緒管理第十招：幫助你的孩子發展EQ（情緒智力）

能夠對自己的情緒感到自在的孩子，就能夠建設性地管理自己的生氣。

可惜，有些孩子無法在充分感到安全的情況下表達他們不舒服的情緒；有時候他們的父母會懷疑或者嘲笑他們的恐懼或失望；有時候他們會被叫到自己的房間去「冷靜」，從未得到他們需要的幫助來處理他們不愉快的情緒；有時候痛苦或悲傷的感覺強烈到令他們承受不了。他們努力壓抑他們的恐懼、嫉妒和焦慮，但被壓抑的情緒總會找到管道不受控制地宣洩出來，像是一個平時很有愛心的學齡前孩子突然間出手打了寶寶。這些孩子活在害怕自己情緒的恐懼當中，為了阻斷蓄積的恐懼、悲傷或其它痛苦，這些孩子只好發怒，並且持續在慍怒狀態。這種情況發生時，孩子可能要尋求專業的協助。

1. 六歲後仍控制不住攻擊的衝動打了兄弟姊妹以外的人。

2. 經常性情緒失控，這表示他滿腹怒氣和怨氣無處消，隨時要滿出來。

3. 總是不加思索地唱反調，而他已經不是兩歲了。

4. 無法正視自己在挑起某種情況中的責任，反而一直覺得自己是受害者，別人都在找他麻煩。

5. 常常失去朋友、疏遠大人，要不就是捲入人際糾紛。

6. 似乎老想著報復。

7. 揚言要自殘，甚至真的動手。

8. 經常性破壞物品。

9. 不斷表達對自己或別人的恨意。

10. 會傷害弱小或動物。

當一個孩子無法管理自己生氣的情緒，那表示他很害怕怒氣底下壓抑已久的感覺，好比恐懼、傷害、悲傷，為了對抗那些他以為會毀了他的脆弱情緒，他麻痺了自己的心，抓住怒氣來作為防衛，這時候孩子會開始懷恨在心，表面上他們會想辦法把你推走，但這卻是他們求救的吶喊。

這篇情緒管理文章提供的做法，是你幫助孩子的起始點。試著開始在家裡談論情緒的話題，努力了幾個月後，若你覺得事情好像沒有改變，請儘速尋求專業協助。tfk.lt

有經驗的治療師可以幫助孩子克服那些深層的情緒，並發展出管理情緒的能力。但基本上，我建議父母陪同孩子參與諮商，你不會希望你的孩子覺得他出問題了，所以你才帶他去「維修」；你一定希望每個家庭成員都能學習更好的溝通方式，這樣每個人都能感覺被愛，並感覺自己的需求被滿足。一個願意同時與你和你的孩子會談的好治療師可以幫助你做到這一點。

本文轉載自：愛兒學（翻譯自蘿拉.馬克罕 博士：10 Tips To Help Your Child With Anger）

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