Last Updated on 2022-09-12 by

隨著「螢幕世代」（Screen Generation）的孩子們長大，他們使用3C產品的時間也越來越長。無論是學習或遊戲、總是會需要手機或平板連絡、查資料，儘管高科技產品帶來新的學習資源，家長也擔心伴隨而來的問題：藍光危害。大家對於藍光對眼睛的影響，大多直覺地認為：「它對眼睛會造成疲勞、傷害！」，而這種直覺大多來自於近年層出不窮的新聞與研究，像是「手機藍光會導致黃斑部病變」、「讓認知功能下降、壽命減短」，不過，藍光真的那麼恐怖嗎？它到底是什麼? 哪些又是謠言呢? 今天MindDuo親子共讀將提供10個預防藍光傷害的方法，並整理國內外現有的期刊文獻，來解決這些問題。

藍光

藍光是什麼? 它的定義為何?

藍光是一種可見光，廣義來說，它是「介於380至500 nm的可見光」，屬於可見光中最靠近紫外線光波、能量較強的部分。進一步定義，藍光可分解成兩種：藍紫光（介於380至450 nm）與藍綠光（約450至500 nm）。 舉例來說，手機藍光的波長落在420∼480奈米，而波長小於460 奈米的藍光屬於短波長藍光，被稱作「高能 量光線」（HEV），是可見光中最需防備的「高能量波段（HEV）」。
LED藍光真的傷眼睛嗎? 藍光在光譜中的位置約在400-500奈米

藍光的好處與壞處? 為甚麼它對人體來說不可或缺?

藍光對人類來說其實是不可或缺的，ˊ這是因為，生活周遭中藍光的主要來源為太陽光或白熾燈源照射。從藍光對於人體的好處來看，早上起床，我們就是靠藍光來刺激以及調整我們的生理時鐘，讓身體知道「該起床了！｣，白天的藍光能幫助人體控制晝夜節律，也能提升人類的警覺性、情緒，與整體幸福感，這有助於記憶力、讓心情變好。此外，藍光也是光的三原色之一，代表在真實世界中，它是個不可或缺的基本色。如果缺少藍光，則看東西就會偏黃色，看世界就會失真。

而從壞的面向來看，「哈佛健康出版社」（Harvard Health Publishing）指出，暴露於藍光下會抑制褪黑激素的分泌，使人容易失眠，即便是昏暗的光線也會有影響。哈佛大學睡眠研究員斯蒂芬・洛克利（Stephen Lockley）指出，最少只需8勒克斯（lux）的光線就能影響人體晝夜節律（circadian rhythm），8勒克斯大約為小夜燈的兩倍亮。此外，短波長的藍光碰到物體時容易散射，導致眼睛視物時的影像及清晰度降低，增加眼睛疲勞、引起黃斑部病變，如果妥善的與藍光共處，則能帶來好處。例如，目前有研究指出，戶外運動能夠有效對抗近視，其中有可能的原因是戶外活動中比較能接觸較為充足的藍光的關係，不過詳細機制還須進一步的研究。

延伸閱讀：藍光：好與壞，我們需要多少藍光？該用什麼方法及在什麼時候阻擋藍光以保護自己

藍光會對眼睛造成危害嗎？國際照明委員會：正常情況下無影響

如上述所說，既然藍光含有高能量，又屬於可見光的一種，那麼人們在使用3C電子產品、LED燈具時，是否都會受到輻射影響?  其實，在一般正常情況下，藍光並不會對人體造成影響。根據國際照明委員會（CIE）於2019年發表的聲明指出，「藍光傷眼」這一事，若是身為一般人且處於正常環境中，發生的機率相當低；此外，根據美國眼科醫學會(AAO)在2017年發表的論文中表示：「3C產品藍光會傷害眼睛」這一說沒有強力的科學佐證。儘管如此，國際照明委員會（CIE）仍提醒，若是眼睛發育尚未完全成熟的孩童，或已患有白內障、黃斑部病變的長輩，還是建議避免過度且長時間的曝曬於藍光下，更能確保安全無虞。

藍光的危害：過多與過強的刺激，會傷害眼球各部位

基於上述針對藍光的好處與壞處所做的研究，儘管「3C藍光會傷害眼睛」這一說沒有強力的科學佐證，還是有不少研究指出，藍光不只會傷害視網膜，大量接觸藍光的皮膚，也被認為會在大量藍光曝曬之後老化，變得粗糙。這是因為，屬於「高能量光線」的藍光，會對細胞產生自由基，損害視網膜感光細胞及視網膜色素上皮細胞，導致細胞凋亡，進而傷害視力。 
而2019年10月，美國俄勒岡州立大學（Oregon State University，OSU）的最新研究更發現，高量的藍光會加速衰老、讓人的大腦神經退化，可能造成認知功能下降，而且壽命減短，研究成果刊登在《衰老的疾病與機制》（Aging and Mechanisms of Disease）上，也因此，我們不能沒有藍光，但也必須注意藍光對眼球的影響。
短波的藍光會影響眼睛黃斑部造成病變
這邊我們為大家統整，當藍光穿透角膜進入眼球，經過水晶體，抵達視網膜時，在以下這些眼球部位可能會引起一些反應：

【水晶體】

水晶體可以過濾掉部分高能量的光，包括藍光，進而保護視網膜。然而正因為吸收了這些高能量的光，也會使得水晶體慢慢混濁變成白內障。

【視網膜】

目前有細胞實驗以及動物實驗顯示，過多的藍光會增加視網膜細胞受傷的機會，氧化壓力上升，進而破壞血管/視網膜屏障的正常功能，無法阻礙血中有害物質進入視網膜，甚至有可能加速老年黃斑部病變。

【角膜】

角膜是眼睛最先接觸光線的部位。如以高強度、高能量的藍光照射角膜細胞，可能會引發一連串的氧化反應，讓角膜容易發炎，進而產生乾眼的情形。

【Warning 注意】：藍光容易造成散射，因此眼睛必須常常用力聚焦，進而讓眼睛容易疲勞。
BenQ親子系列_眼科爸爸醫生這樣做

藍光防護不分室內外，抗藍光的8大指南！

如上述所說，生活中大部分的藍光來自於太陽光，戶外活動時，戴帽子、撐陽傘或配戴太陽眼鏡，是預防白內障最簡單有效的做法；而我們在室內時，瞳孔會比在戶外時來得大，因此在室內的防範同樣不可少！以下，我們為大家提供10種預防藍光最有效的方法，讓大家平時就對藍光做好適當的防護：

延伸閱讀：【兒童視力保健完全指南】如何預防近視? 30+護眼方法一篇詳解！

藍光眼鏡真的有用嗎？

藍光防護守則1：使用內建的藍光濾光器(APP)：

使用電腦濾藍光或具有夜覽功能的APP，最多能減少約87％的藍光投射，用戶也能夠自行調整細部設定，在色彩完整度與濾藍光間取捨。

抗藍光守則2：使用抗藍光保護貼

添購手機與電腦的抗藍光保護貼也不失為一個好方法！抗藍光保護貼所使用的特殊塗層，通常能過濾波長介於380至500奈米的光線。

預防藍光守則3：適量補充葉黃素與魚油

葉黃素和魚油中的Omega-3可以保護黃斑部感光細胞，是眼睛的防曬劑，且沒有劑量限制，可以每天補充，是預防藍光侵害的好幫手！每天葉黃素的劑量不用太高，10mg以下就可以，但要持續吃，半年以後，黃斑部的葉黃素濃度就會維持穩定。多吃綠色蔬菜也有幫助。

濾藍光守則4：20-20-20方法

想要對抗藍光傷害，我們可以從培養良好的日常習慣開始！例如遵守20-20-20守則，也就是每看20分鐘的電子產品，望向距離自身20英呎（約6.1公尺）處的物體。讓眼睛休息20分鐘，

定期觀看不同距離的物件：有助於人眼從近距離畫面中獲得休息。

藍光防護守則5：配合環境光，調整3C螢幕

想要對抗藍光，我們可以運用螢幕自動調整亮度功能，如果需要瞇著眼睛或特別用力才能看清楚螢幕，可能就是螢幕過亮，需要調整，由於每個人的體質不同，對藍光的反應也不一樣。針對每個人的用眼型態，適度地調整藍光接受的比例，則能在藍光的優點與缺點之間，取得最恰當的平衡。

抵擋藍光守則6：避免在黑暗中使用3C產品

若在黑暗中使用手機，人眼的瞳孔會放大，將導致更多藍光進入眼睛並對它造成傷害，嚴重的話，可能年紀輕輕就造成眼睛黃斑部損傷。

濾藍光守則7：避免睡前1小時使用手機

以人類的生理時鐘來說，藍光會抑制褪黑激素的分泌，使人清醒，因此晚上回家後，睡前約一、兩個小時遠離手機、平板、電腦等3C產品，是抗藍光最務實的方法之一。

預防藍光守則8：使用3C產品時，採取正確的姿勢

使用智慧型手機時，如果距離太近，產品的藍光有可能傷害眼睛，此時應將手肘打直，維持30～40公分距離，約在視線平視15度下方。避免將手機放置在桌上，就能正確的對抗有害藍光。

延伸閱讀：滑個手機也傷皮膚？　醫師教你3招預防藍光傷害

別再道聽塗說了，破除藍光謠言！

隨著人們護眼意識的逐漸提高，防藍光相關的話題也變成近年的趨勢，不過關於「藍光傷害」不少人都是道聽途說，或者在網上新聞看到過這類話題，並沒有深入了解，而關於「防藍光的好與壞」大家衆說紛紜，觀點不一。以下我們提供幾個問題與醫生的解答，來幫大家一一攻破這些坊間謠言！

Q： 戴藍光眼鏡就能完全預防藍光傷害?

A：目前尚無研究證據證實，抗藍光眼鏡能有效減少眼睛疲勞。香港理工大學眼科視光學院眼科視光師梁嘉欣曾表示，她不建議從事要求高色覺工作的的專業人士配戴抗藍光眼鏡，以免影響工作表現，並強調紫外線才是對眼睛造成傷害的主因，而6歲以前的兒童由於需要藉由彩光刺激視覺發育，也不宜配戴抗藍光眼鏡，或以人為手段對自然光進行干擾，以免阻礙兒童的視覺發育。此外，市面上的抗藍光眼鏡品質參差不一，部分品質不佳的抗藍光眼鏡會阻擋大量可見光，使得入眼光線偏弱，進而加深兒童的視覺疲勞。

Q ：太陽眼鏡和抗藍光眼鏡可以互相取代嗎？

A：不行。太陽眼鏡不僅阻擋藍光，所有光線都等比例減弱，在室內會使視線過於昏暗，不利閱讀。如果以藍光眼鏡取代太陽眼鏡，在室外則防護不足，眼睛還是可能被紅外線等強光灼傷。

Q： 淡玫瑰色可以降低藍光傷害嗎?

A：FL-41(玫瑰色)是一種專為有光敏感性人群設計的特種眼鏡色調，目前已經有許多的實證將它應用於偏頭痛和其他光敏感條件有關的畏光。FL-41眼鏡可過濾某些波長，從而減輕痛苦的光敏性。

Q ：多攝取維生素或維他命可以降低藍光傷害?

可以，葉黃素及玉米黃素主要存在人體視網膜及水晶體裡，吸收對視力有害的藍光及紫外線，而用眼過度的人也可多攝取植物性維生素A，豐富的胡蘿蔔素、維他命A、B1、B2、C、鈣和鐵等等，除了保護眼睛表面黏膜層外，還有維護角膜、視網膜的功效。

Q ：手機黑暗模式(夜視功能)能抵擋藍光危害？

A：研究指出，深色模式並不護眼。當手機中啟用夜視功能時，這種黑暗模式方法僅會更改背景亮度以減少OLED的能耗，實際上無法解決藍光問題。而當一個頁面上大面積使用純白色或者純黑色，反而會在長時間閱讀時讓眼睛感到疲勞。

延伸閱讀：藍光傷害與防護相關期刊、文獻 (References)
  1. Blue Light Hazard … or Not? Ian Ashdown, Chief Scientist, Lighting Analysts Inc., November 5, 2014
  2. Should You Be Worried About Blue Light? Celia Vimont and Rahul Khurana, American Academy of Ophthalmology, August 24, 2017 
  3. Photoprotective Effects of Blue Light Absorbing Filter against LED Light Exposure on Human Retinal Pigment Epithelial Cells In Vitro, J Carcinog Mutagen 2013,S6- 008. 0:0, (2013),