隨著「螢幕世代」(Screen Generation)的孩子們長大,他們使用3C產品的時間也越來越長。無論是學習或遊戲、總是會需要手機或平板連絡、查資料,儘管高科技產品帶來新的學習資源,家長也擔心伴隨而來的問題:藍光危害。大家對於藍光對眼睛的影響,大多直覺地認為:「它對眼睛會造成疲勞、傷害!」,而這種直覺大多來自於近年層出不窮的新聞與研究,像是「手機藍光會導致黃斑部病變」、「讓認知功能下降、壽命減短」,不過,藍光真的那麼恐怖嗎?它到底是什麼? 哪些又是謠言呢? 今天MindDuo親子共讀將提供10個預防藍光傷害的方法,並整理國內外現有的期刊文獻,來解決這些問題。
藍光是什麼? 它的定義為何?

藍光的好處與壞處? 為甚麼它對人體來說不可或缺?
而從壞的面向來看,「哈佛健康出版社」(Harvard Health Publishing)指出,暴露於藍光下會抑制褪黑激素的分泌,使人容易失眠,即便是昏暗的光線也會有影響。哈佛大學睡眠研究員斯蒂芬・洛克利(Stephen Lockley)指出,最少只需8勒克斯(lux)的光線就能影響人體晝夜節律(circadian rhythm),8勒克斯大約為小夜燈的兩倍亮。此外,短波長的藍光碰到物體時容易散射,導致眼睛視物時的影像及清晰度降低,增加眼睛疲勞、引起黃斑部病變,如果妥善的與藍光共處,則能帶來好處。例如,目前有研究指出,戶外運動能夠有效對抗近視,其中有可能的原因是戶外活動中比較能接觸較為充足的藍光的關係,不過詳細機制還須進一步的研究。
藍光會對眼睛造成危害嗎?國際照明委員會:正常情況下無影響
如上述所說,既然藍光含有高能量,又屬於可見光的一種,那麼人們在使用3C電子產品、LED燈具時,是否都會受到輻射影響? 其實,在一般正常情況下,藍光並不會對人體造成影響。根據國際照明委員會(CIE)於2019年發表的聲明指出,「藍光傷眼」這一事,若是身為一般人且處於正常環境中,發生的機率相當低;此外,根據美國眼科醫學會(AAO)在2017年發表的論文中表示:「3C產品藍光會傷害眼睛」這一說沒有強力的科學佐證。儘管如此,國際照明委員會(CIE)仍提醒,若是眼睛發育尚未完全成熟的孩童,或已患有白內障、黃斑部病變的長輩,還是建議避免過度且長時間的曝曬於藍光下,更能確保安全無虞。
藍光的危害:過多與過強的刺激,會傷害眼球各部位

【水晶體】
水晶體可以過濾掉部分高能量的光,包括藍光,進而保護視網膜。然而正因為吸收了這些高能量的光,也會使得水晶體慢慢混濁變成白內障。
【視網膜】
目前有細胞實驗以及動物實驗顯示,過多的藍光會增加視網膜細胞受傷的機會,氧化壓力上升,進而破壞血管/視網膜屏障的正常功能,無法阻礙血中有害物質進入視網膜,甚至有可能加速老年黃斑部病變。
【角膜】
角膜是眼睛最先接觸光線的部位。如以高強度、高能量的藍光照射角膜細胞,可能會引發一連串的氧化反應,讓角膜容易發炎,進而產生乾眼的情形。

藍光防護不分室內外,抗藍光的8大指南!
如上述所說,生活中大部分的藍光來自於太陽光,戶外活動時,戴帽子、撐陽傘或配戴太陽眼鏡,是預防白內障最簡單有效的做法;而我們在室內時,瞳孔會比在戶外時來得大,因此在室內的防範同樣不可少!以下,我們為大家提供10種預防藍光最有效的方法,讓大家平時就對藍光做好適當的防護:
延伸閱讀:【兒童視力保健完全指南】如何預防近視? 30+護眼方法一篇詳解!
藍光防護守則1:使用內建的藍光濾光器(APP):
使用電腦濾藍光或具有夜覽功能的APP,最多能減少約87%的藍光投射,用戶也能夠自行調整細部設定,在色彩完整度與濾藍光間取捨。
想要對抗藍光,我們可以運用螢幕自動調整亮度功能,如果需要瞇著眼睛或特別用力才能看清楚螢幕,可能就是螢幕過亮,需要調整,由於每個人的體質不同,對藍光的反應也不一樣。針對每個人的用眼型態,適度地調整藍光接受的比例,則能在藍光的優點與缺點之間,取得最恰當的平衡。
抵擋藍光守則6:避免在黑暗中使用3C產品
若在黑暗中使用手機,人眼的瞳孔會放大,將導致更多藍光進入眼睛並對它造成傷害,嚴重的話,可能年紀輕輕就造成眼睛黃斑部損傷。
濾藍光守則7:避免睡前1小時使用手機
以人類的生理時鐘來說,藍光會抑制褪黑激素的分泌,使人清醒,因此晚上回家後,睡前約一、兩個小時遠離手機、平板、電腦等3C產品,是抗藍光最務實的方法之一。
預防藍光守則8:使用3C產品時,採取正確的姿勢
使用智慧型手機時,如果距離太近,產品的藍光有可能傷害眼睛,此時應將手肘打直,維持30~40公分距離,約在視線平視15度下方。避免將手機放置在桌上,就能正確的對抗有害藍光。
別再道聽塗說了,破除藍光謠言!
隨著人們護眼意識的逐漸提高,防藍光相關的話題也變成近年的趨勢,不過關於「藍光傷害」不少人都是道聽途說,或者在網上新聞看到過這類話題,並沒有深入了解,而關於「防藍光的好與壞」大家衆說紛紜,觀點不一。以下我們提供幾個問題與醫生的解答,來幫大家一一攻破這些坊間謠言!
Q: 戴藍光眼鏡就能完全預防藍光傷害?
A:目前尚無研究證據證實,抗藍光眼鏡能有效減少眼睛疲勞。香港理工大學眼科視光學院眼科視光師梁嘉欣曾表示,她不建議從事要求高色覺工作的的專業人士配戴抗藍光眼鏡,以免影響工作表現,並強調紫外線才是對眼睛造成傷害的主因,而6歲以前的兒童由於需要藉由彩光刺激視覺發育,也不宜配戴抗藍光眼鏡,或以人為手段對自然光進行干擾,以免阻礙兒童的視覺發育。此外,市面上的抗藍光眼鏡品質參差不一,部分品質不佳的抗藍光眼鏡會阻擋大量可見光,使得入眼光線偏弱,進而加深兒童的視覺疲勞。
Q :太陽眼鏡和抗藍光眼鏡可以互相取代嗎?
A:不行。太陽眼鏡不僅阻擋藍光,所有光線都等比例減弱,在室內會使視線過於昏暗,不利閱讀。如果以藍光眼鏡取代太陽眼鏡,在室外則防護不足,眼睛還是可能被紅外線等強光灼傷。
Q: 淡玫瑰色可以降低藍光傷害嗎?
Q :多攝取維生素或維他命可以降低藍光傷害?
可以,葉黃素及玉米黃素主要存在人體視網膜及水晶體裡,吸收對視力有害的藍光及紫外線,而用眼過度的人也可多攝取植物性維生素A,豐富的胡蘿蔔素、維他命A、B1、B2、C、鈣和鐵等等,除了保護眼睛表面黏膜層外,還有維護角膜、視網膜的功效。
Q :手機黑暗模式(夜視功能)能抵擋藍光危害?
A:研究指出,深色模式並不護眼。當手機中啟用夜視功能時,這種黑暗模式方法僅會更改背景亮度以減少OLED的能耗,實際上無法解決藍光問題。而當一個頁面上大面積使用純白色或者純黑色,反而會在長時間閱讀時讓眼睛感到疲勞。
- Blue Light Hazard … or Not? Ian Ashdown, Chief Scientist, Lighting Analysts Inc., November 5, 2014
- Should You Be Worried About Blue Light? Celia Vimont and Rahul Khurana, American Academy of Ophthalmology, August 24, 2017
- Photoprotective Effects of Blue Light Absorbing Filter against LED Light Exposure on Human Retinal Pigment Epithelial Cells In Vitro, J Carcinog Mutagen 2013,S6- 008. 0:0, (2013),